GAZETTE NOURRISSANTE #2

À consommer sans modération

SYSTÈME NERVEUX, QUE FAUT-IL RETENIR ?

D’un côté notre système nerveux sympathique (survie), de l’autre notre système nerveux parasympathique (détente).

POURQUOI ON EN PARLE ?

La charge de travail, la charge mentale, le manque de récupération, les nuits trop courtes, les pensées qui tournent en boucle, la façon dont on encaisse, dont on tient, dont on compense… ce n’est un secret pour personne : beaucoup d’entre nous vivent sous tension, souvent sans même s’en rendre compte.

On avance, on gère, on assure.

Mais derrière cette impression de “tenir”, le corps, lui, peut rester coincé dans un état d’alerte quasi permanent.

Souvent, nous les femmes, sommes en mode survie sans le nommer.
Hypervigilantes.
Un peu branchées sur “urgence discrète”.
Pas forcément en crise visible — mais rarement complètement relâchées.

👉🏻 SYSTÈME SYMPATHIQUE

Quand c’est le cas, le système nerveux reste bloqué dans une forme d’activation continue : c’est ce qu’on appelle le système nerveux sympathique, celui qui prépare le corps à agir, fuir, lutter, s’adapter vite.

À petite dose, il est précieux. Sans lui, impossible de se réveiller, de se concentrer, de réagir ou de tenir face à un stress ponctuel.

Mais quand il devient notre mode par défaut, il finit par nous épuiser.

Résultat :
💥 fatigue nerveuse
💥 digestion ralentie
💥 sommeil moins profond
💥 irritabilité, anxiété, sensation de débordement
💥 petits maux chroniques qui s’installent

Et il n’y a pas que le rythme de vie qui compte.
Une alimentation très industrielle, ultra-transformée, trop riche en sucres rapides, additifs, excitants ou caféine peut, elle aussi, entretenir un terrain de tension intérieure et de stress physiologique.

👉🏻 SYSTÈME PARASYMPATHIQUE

Pour retrouver de la vitalité, du calme et du plaisir, il faut réapprendre à activer l’autre versant du système nerveux : le parasympathique. Le système du repos, de la digestion, de la réparation, de la régénération.

Autrement dit :
celui qui nous aide à revenir à nous.

FOCUS SYSTÈME NERVEUX

On parle souvent d’alimentation, de sommeil, d’hormones, de transit, de mouvement.
Mais vous commencez à le savoir, j’aime bien me répéter 😅. TOUT COMMUNIQUE.

Quand le système nerveux se sent en sécurité, le corps digère mieux, récupère mieux, dort mieux, élimine mieux, ressent mieux.
Quand il se sent sous pression, tout devient plus compliqué, plus bruyant, plus crispé.

👉 Se réguler, ce n’est pas “se calmer un peu”.
C’est redonner au corps les conditions pour coopérer.

LE NERF VAGUE, LE CHEF D’ORCHESTRE DU SYSTÈME PARASYMPATHIQUE.

Il joue un rôle central dans cette histoire, en reliant le cerveau à de nombreux organes-clés — le cœur, les poumons, les intestins — et transmet au corps les signaux de ralentissement, de sécurité et d’apaisement.

Quand son tonus est bon, il aide à :

– réguler le rythme cardiaque
– favoriser le retour au calme après un stress
– améliorer la capacité de récupération
– soutenir une digestion plus fluide, plus largement, notre équilibre intérieur

Mais quand il est mis à mal par la surcharge, le manque de repos, l’hyperstimulation, les émotions retenues ou les pensées en boucle, il perd en souplesse… et c’est tout l’équilibre intérieur qui vacille.

🛠 DES LEVIERS SIMPLES

Le système nerveux adore les choses simples, répétées, cohérentes.
Pas forcément les grandes résolutions. Plutôt des signaux réguliers de sécurité. Les exemples ci-dessous peuvent paraître anodins, alors que nous ne les cochons quasiment pas en une seule journée.

🌬 RESPIRER

Une respiration lente, ample, avec une expiration plus longue que l’inspiration, envoie au corps un message très clair :
“tu peux relâcher”. Ex. Inspirez su 4, expirez sur 6-8 en enchaînant 5 cycles.

🚶🏻‍♀️ BOUGER

La marche, le yoga, le Pilates, les étirements, la mobilité douce : tout ce qui remet du mouvement sans brutaliser aide à décharger la tension nerveuse.

🔥 SE RÉCHAUFFER

Bouillotte, bain, tisane, douche chaude, plaid, chaussettes, couverture : la chaleur est souvent un raccourci très efficace vers l’apaisement.

🌙 PRÉPARER LE SOMMEIL

Le système nerveux aime les transitions.
Lumière plus douce, lecture, téléphone coupé, rythme qui descend, silence retrouvé : le corps comprend alors que la journée est terminée. On quitte whatsapp (y compris mes groupes 😅) et on arrête de scroller !

🫶 EXPRIMER

Parler, écrire, pleurer, chanter, soupirer, respirer fort, se déposer quelque part : ce qui s’exprime charge moins le corps. CQFD.

🎶 VIBRER

Le son, les mantras, le “mmm”, le “om”, les soupirs profonds, le chant, les vibrations dans la poitrine et la gorge ont un effet étonnamment puissant pour aider à relancer l’axe vagal.

😍 POUR AVOIR ENVIE D’AVOIR ENVIE

🎶 1. Le son “mmm” ou “om”

N’ayez pas peur voyons 😜 ! C’est un geste tout simple pour faire vibrer la gorge, le diaphragme, la poitrine… et envoyer au corps un signal de ralentissement.

Comment faire :
Inspirez profondément.
À l’expiration, faites vibrer un son “mmm” ou “om”, grave et continu.
Sentez la vibration dans la gorge, le thorax, le visage.
Répétez 5 fois.

🪶 Excellent le matin, avant un repas ou dès que vous sentez le stress monter.

👉🏻 si besoin d’une détente profonde : vous pouvez écouter la voix de Snatam Kaur. Je l’ai découvert pendant le confinement avec les playlists de Lily Barbery (journaliste, prof de yoga).

Les 3M (méditer (respirer), mâcher, marcher)

Trois gestes simples pour aider le corps à passer du mode tension au mode digestion.

👀 EXERCICE OCULAIRE ANTI-HYPERVIGILANCE

Je suis devenue une experte en recherche de solutions, croyez-moi 😅 #teambaby

Comment faire :
Gardez la tête droite, sans bouger.
Regardez lentement le plus à droite possible pendant 20 à 30 secondes, sans forcer.
Revenez au centre.
Puis regardez à gauche pendant 20 à 30 secondes.
Un bâillement, un soupir ou une déglutition peuvent apparaître : souvent, ce sont des signes de relâchement.

🪶 À faire avant une réunion, après un conflit, ou quand vous sentez le cœur battre plus fort. GAME CHANGER.

Les tremblements de décharge

Quand on accumule trop, le corps adore parfois… secouer un peu tout ça. Alors on SHAKE sans trop se poser de questions :-) !

LES 3R
Le cerveau adore les boucles.
C’est comme ça qu’il fabrique les automatismes, pour le meilleur comme pour le pire.

 Voici comment stimuler le système parasympathique comme le fait l’armée américaine 😆 - Cf : extrait de David Laroche ci-dessous

1 rappel, 1 routine, 1 récompense

1. Rappel

Je sens le stress monter.
Je sens la peur d’échouer, le débordement, la pression intérieure.

2. Routine

Je fais une respiration qui casse la montée du stress.

2 petites inspirations par le nez, JE BLOQUE le plus longtemps possible + 1 longue expiration par la bouche, à faire 2 fois.

Je peux aussi convoquer une image mentale ressource :
un souvenir où j’ai tenu, osé, traversé, avancé. (exemple : un échec symbolique mais où derrière on a donné une énergie de malade et on est allé chercher sa réussite ou penser à une personne qui nous inspire (Ophra) impossible de douter de soi quand on pense à un moment dans sa vie où on a fait preuve de détermination (l'amygdale se calme en sécurité).

3. Récompense

Je rappelle à mon cerveau : je sais revenir à moi et je peux me réguler.
Récompense = “je suis quelqu’un qui a de la valeur”

C’est exactement comme ça qu’on construit une habitude :
un signal, une réponse, une sensation de récompense.

🎧 À L’ÉCOUTE

Une conférence à écouter pour comprendre comment nos peurs s’ancrent dans le cerveau… et comment retrouver une marge de manœuvre intérieure :

David Laroche – Se libérer de ses peurs grâce aux neurosciences et oser vivre la vie qui t’inspire

Extrait à écouter en priorité : 34:12 → 36:33

Et surtout, n’oubliez pas de respirer.

Wellnessement vôtre,
Sybille